Tudo sobre metabolismo: conceito, alimentos, dicas e mais!

Tudo Sobre Metabolismo

Em um planeta onde quase um terço da população está com sobrepeso ou obesidade, o controle do ponteiro da balança virou uma preocupação em massa. Nessa procura por um corpo mais esbelto, com mais saúde e qualidade de vida, é fundamental saber mais sobre alimentos funcionais, calorias e metabolismo. Muitas pessoas ainda confundem muitos esses conceitos. É por isso que, no post de hoje, vamos explorar um deles e lhe contar tudo sobre metabolismo. O que é, como ele interfere no peso corporal, como acelerá-lo e muito mais! Quer ficar por dentro deste assunto? Basta ler o post até o fim!

Tudo sobre metabolismo:

1. O que é metabolismo?

Nosso corpo funciona como uma máquina muito complexa, que dá conta de inúmeros processos ao mesmo tempo. Você respira, seu coração bate, o sangue é oxigenado, substâncias essenciais são levadas até os tecidos e órgãos, células se renovam sem parar — tudo isso sem contar os milhões de processos que acontecem o tempo todo no cérebro!

O que todas essas funções têm em comum são as reações químicas que estão por trás e fazem a máquina do nosso organismo funcionar como um relógio, em perfeita harmonia. Ao conjunto dessas reações químicas dá-se o nome de metabolismo.

Derivado da palavra grega “metabole” (mudança), o metabolismo é um processo complexo de atividades, fundamental para todas as formas de vida. Animais, plantas, bactérias e fungos realizam seus processos bioquímicos vitais de maneiras diferentes.

2. O que ele tem a ver com meu peso?

O processo metabólico se divide em duas grandes partes: anabolismo e catabolismo. O primeiro diz respeito a todas as reações químicas responsáveis pela criação de estruturas a partir de moléculas menores de substâncias. O anabolismo garante que os músculos cresçam quando você faz musculação e ganhe massa magra.

Já o catabolismo é responsável pela quebra dos alimentos em partículas cada vez menores, até que elas possam servir de combustível para as células. Quando você emagrece, é porque o catabolismo foi eficiente em “queimar” as células de gordura, transformando-as em energia para o corpo. Quando você se alimenta, é ele o responsável por transformar o que ingerimos em carboidratos, aminoácidos e outros nutrientes vitais.

Esses dois processos precisam estar em sintonia, funcionando de forma complementar, para que o organismo esteja em equilíbrio. Se, por algum motivo, o processo catabólico produz mais energia que o sistema anabólico precisa para realizar seu trabalho, o corpo armazena o excesso em células de gordura.

Esse tipo de células é menos ativo do que as musculares. Elas também precisam de menos energia para se manterem. Essa combinação resulta em um maior acúmulo de gordura no organismo e na diminuição do gasto energético de forma geral.

Ou seja, para perder peso, você precisa encontrar formas de alterar o equilíbrio do seu metabolismo, de forma que o processo anabólico seja mais alto do que o catabólico. De uma forma simples, podemos dizer que o gasto de energia precisa ser maior do que o consumo.

3. Metabolismo da glicose

A glicose é um dos carboidratos mais importantes para o organismo, pois é uma das principais fontes de energia. Além disso, para algumas células, como os neurônios e os glóbulos vermelhos, que não conseguem usar gordura ou proteína como fonte de energia, a glicose é a única opção.

Quando a quantidade desse carboidrato é maior do que a necessidade do organismo, o excesso é armazenado, em grande parte, no fígado, sob a forma de glicogênio. Em caso de baixos níveis de açúcar no sangue, esse glicogênio é revertido em glicose e usado como fonte de energia para as células.

Em nosso organismo, a responsável por fazer o metabolismo da glicose é a insulina, hormônio produzido pelo pâncreas. Toda vez que há uma grande quantidade de glicose em nosso sangue, é produzida insulina para fazer o transporte do carboidrato até as células do corpo. No entanto, quando há um consumo em excesso de alimentos ricos em carboidratos e açúcares, pode haver uma disfunção nesse processo. Este desequilíbrio pode desencadear o diabetes tipo 2.

Nessa doença, a pessoa pode não produzir a quantidade necessária de insulina para metabolizar todo o carboidrato que ela consome. Outra possibilidade é o organismo desenvolver uma resistência à insulina. Em ambos os casos, contudo, o que acontece é que a glicose não consegue ser transportada às células.

Quando há um pico desse carboidrato no sangue, acontece o que se chama de hiperglicemia. Os principais sintomas são sede, boca seca, vontade frequente de fazer xixi, cansaço e visão embaçada.

Por outro lado, pode acontecer de os níveis de glicose estarem baixos demais — por exemplo, quando a pessoa fica muito tempo sem se alimentar. Nesses casos, ela está em um episódio de hipoglicemia. Os sintomas incluem suor frio, tremedeira, cansaço e nervosismo.

Manter o equilíbrio do metabolismo da glicose é fundamental para um bom funcionamento do organismo. Isso é possível com uma alimentação equilibrada, rica em cereais e grãos integrais, e pobre em alimentos feitos com farinhas refinadas e açúcar.

4. Quais são os tipos de metabolismo?

Apesar de ser um processo comum a todos os seres vivos, o metabolismo apresenta diferenças significativas até mesmo de um indivíduo para o outro da mesma espécie. A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a medida da quantidade mínima de energia necessária para que o organismo consiga realizar todas as suas funções básicas quando está em repouso.

Se compararmos nosso organismo a um carro, por exemplo, a TMB seria o combustível gasto para manter o veículo ligado, sem se locomover. Ela é a responsável pela queima de 60% a 75% de toda a energia que consumimos durante o dia. Ou seja, nosso corpo pode gastar até três quartos da energia ingerida somente para nos manter vivos!

Em 2007, o nutricionista britânico John Briffa descreveu os diferentes tipos de metabolismo em seu livro “The True You Diet” (ou “A verdade sobre sua dieta”, em livre tradução”). No livro, ele também apresenta o melhor tipo de alimentação para cada tipo de organismo. Vamos ver as classificações que ele faz:

Coletor

É mais lento, estável e tem maior dificuldade na queima de alimentos considerados mais pesados (ricos em gorduras, como carnes vermelhas ou frituras). Pessoas de metabolismo coletor costumam ter um sistema digestivo mais sensível.

Hoje em dia, está na moda o corte dos carboidratos na tentativa de promover a perda de peso. Mas nem todo mundo deveria adotar a técnica. Para quem tem metabolismo coletor, na verdade, o consumo de pães, massas e grãos (sempre integrais) é mais indicado, pois digere melhor esses alimentos. Essas pessoas devem dar preferência às carnes brancas, como peixes e aves.

Caçador

Pessoas desse grupo têm um sistema digestivo resistente e conseguem lidar bem até com os alimentos mais difíceis, como os gordurosos e os com alto teor de fibras. Para essas pessoas, o segredo é consumir alimentos que ajudem você a moderar o apetite.

Recomenda-se o consumo de amêndoas, castanhas e nozes equilibram o nível de insulina e convertem a gordura acumulada em energia, além de moderar o apetite.  Também é válido apostar em alimentos ricos em proteínas como ovos, carnes e derivados do leite. Eles tornarão mais fácil atingir os objetivos desejados, até mesmo se for a perda de peso.

Caçador-coletor

Alguns indivíduos estão no meio do caminho entre o metabolismo caçador e o coletor. Eles possuem o que se chama de metabolismo misto. Digerem bem uma quantidade moderada de gordura.

Portanto, devem dar preferência às carnes brancas, queijos menos gordurosos, leite e derivados desnatados, e alimentos integrais. Por outro lado, as pessoas de metabolismo caçador-coletor devem evitar o excesso de glúten, pois são mais propensas a desenvolver alergias e intolerâncias.

Alguns comportamentos do organismo no dia a dia dão pistas do tipo de cada um. Pessoas que se sentem pesadas ou com sensação de inchaço ao comer carnes, por exemplo, podem ter metabolismo coletor. Já quem consegue reagir bem a dietas e perde peso fácil pode ser do tipo caçador.

Porém, para ter certeza, só mesmo fazendo um teste genético específico para tal. Hoje em dia, existem protocolos que são feitos em consultório e podem revelar o tipo de organismo de cada um.

Ao longo da vida, o metabolismo de uma pessoa pode variar. Fatores como sexo, idade, nível de atividade física realizado, composição corporal (se tem mais músculos ou mais tecido adiposo) e dieta têm uma influência grande em como o organismo fará o processamento dos alimentos.

5. Como acelerar o metabolismo?

Quando o objetivo é a perda de peso, o que nós buscamos é uma forma de acelerar o metabolismo e gerar um déficit energético no organismo, para que o corpo precise usar a gordura que está armazenada no tecido adiposo. Existem formas de promover essa aceleração. Vamos ver algumas:

Não fique em jejum pela manhã

Você passa cerca de sete a oito horas sem comer nada enquanto está dormindo. Acrescente aí mais uma ou duas horas de intervalo depois de sua última refeição. Pela manhã, seu corpo está gritando por nutrientes.

O café da manhã será a refeição que dará início a um novo ciclo metabólico em seu organismo, colocando tudo para funcionar como desejado. Portanto, ao acordar, aposte em uma refeição saudável e rica em nutrientes.

Alimente-se regularmente

Quando privado de alimentos, o corpo inicia um modo de conservação que aumenta a armazenagem de nutrientes no tecido adiposo. Quando você fornece alimentos em intervalos regulares, seu organismo mantém o metabolismo ativo e entende que não precisa se preocupar em guardar energia para depois, pois você não está em uma situação de privação.

Para os lanches entre as refeições, as melhores opções são frutas, castanhas, grãos, sementes e sucos com alto teor de fibra, como o suco verde (que não deve ser coado).

Invista em nutracêuticos

Alguns nutracêuticos podem contribuir para o bom funcionamento do metabolismo. O Composto Energético contém Citrus aurantium, Chá Verde, Açaí, Cafeína e Capsiate, substâncias que possuem atividade termogênica e aceleram o metabolismo. Isso resulta em mais energia para o dia a dia, além de auxiliar na perda de peso.

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Mantenha-se hidratado

O sangue é o principal veículo de transporte de nutrientes como vitaminas, minerais e hormônios para células e tecidos. E ele é composto por cerca de 95% de água. Além disso, processos eliminatórios — como o suor, a urina e até as fezes — precisam do líquido para funcionar corretamente.

Beba pelo menos 2 litros de água por dia, de preferência gelada, que acelera o metabolismo ainda mais. O corpo precisa “fazer hora extra” para trazer o líquido gelado para a temperatura fisiológica, que é de aproximadamente 36,5°C, e gasta um pouco mais de energia no processo.

Durma bem

falta de sono afeta a liberação de grelina e leptina, ambos conhecidos como os hormônios da fome. Como resultado, você come mais. Além disso, quando está cansado, seu cérebro reduz a capacidade de pensar. Assim, você vai se sentir mais tentado a pular o dia de academia e a comer algum alimento gorduroso ou rico em açúcar, que ativa seu sistema de recompensas.

Combine exercícios aeróbicos com musculação

A prática regular de exercícios desencadeia uma ação metabólica contínua e acelera o metabolismo no médio e longo prazo. Adicionalmente, os músculos necessitam de mais energia para se manter do que gordura. Assim, um corpo que tem mais massa muscular é um corpo que possui uma taxa de metabolismo basal naturalmente mais alta.

Mantenha o corpo ativo

Quando se trata de metabolismo, quanto mais movimento melhor. O corpo ativo tende a estar funcionando melhor, quando comparado a um sedentário. Assim, pratique atividades físicas regularmente. Aplique isso no seu dia a dia: dispense o elevador e as escadas rolantes, vá para o trabalho a pé ou de bicicleta, saia mais vezes para passear com o cachorro e deixe o carro em casa para andar distâncias curtas, como ir à padaria.

6. Quais são os alimentos que aceleram o metabolismo?

Além de todos esses hábitos dos quais já falamos, há um outro truque importante para acelerar o seu metabolismo: incluir no cardápio os alimentos chamados de termogênicos. Esses alimentos têm a propriedade de aumentar a temperatura corporal e acelerar a atividade metabólica.

Se associados a uma rotina saudável, que inclua uma alimentação equilibrada e atividades físicas regulares, portanto, seu efeito é ainda mais forte. Veja alguns produtos que você deve começar já a incluir no seu cardápio:

Gengibre

Poderoso anti-inflamatório, o gengibre é um dos maiores alimentos termogênicos que se conhece. Ele pode ser usado em chás, sucos, ou ainda no preparo de alimentos. Você pode refogá-lo no preparo de uma sopa de legumes, ou colocá-lo na marinada de um frango, por exemplo.

Canela

Assim como o gengibre, a canela aumenta o consumo energético do organismo. Além disso, ela tem a propriedade de segurar a sensação de saciedade por mais tempo, ajudando você a comer menos na hora das refeições.

A canela pode ser consumida polvilhada sobre bananas e maçãs assadas, em cremes, sucos ou infusões. Você já experimentou colocar uma pitada de canela no seu café? Fica delicioso e ainda potencializa o efeito termogênico!

Cafeína

O poder termogênico da cafeína é tão conhecido, que o café virou ingrediente de uma bebida que tem sido muito usada por quem tem uma rotina pesada de exercícios. Mas se você não gosta muito de café, não se preocupe. Bebidas como o chá verde, o chá preto e o mate também são ricas nessa substância. Para a perda de peso, o ideal é tomá-los sem açúcar.

Guaraná em pó

Conhecido como um energético natural, o guaraná em pó é um alimento rico em cafeína. Daí seu poder termogênico. Além disso, ele traz outro benefício para a aceleração do metabolismo: como a pessoa fica mais disposta, ela tende a se movimentar mais. Esse alimento deve ser consumido em poucas quantidades (2 gramas por dia é o suficiente) e pode ser adicionado a sucos e vitaminas.

Pimenta

As pimentas vermelhas, como a dedo-de-moça, a malagueta e a caiena, são ricas em uma substância chamada capsaicina. Além de ser a responsável pela sensação de ardência que a pimenta causa, essa substância também ajuda na quebra das moléculas de gordura.

Prefira usá-la in natura no preparo de pratos e para temperar saladas. Afinal, os molhos à base de pimenta podem não conter todos os benefícios e ainda ser muito calóricos.

Maçã

A maçã é uma ótima fruta para quem busca perder peso. Sua casca é rica em pectina, uma fibra que interfere na digestão, tornando-a mais lenta. O resultado disso é que você terá uma sensação maior de saciedade. A fruta também atrasa a absorção de açúcar, o que estimula o uso das gorduras como fonte de energia.

Hibisco

O hibisco é normalmente consumido na forma de chá. Além de acelerar o metabolismo, ele também previne a retenção de líquidos. Na hora de preparar a infusão, você ainda pode colocar duas rodelinhas de gengibre junto das flores e potencializar mais o efeito termogênico.

Depois de cozidas, as flores também podem ser consumidas na forma de geleia, compota, chutney, colocadas na massa de bolos e pães, ou você pode usá-las para fazer um suco.

Frutas cítricas

A Vitamina C é um nutriente essencial no processo de oxidação e queima de gorduras. Assim, o consumo de laranja, tangerina, abacaxi e todas as outras frutas cítricas é fundamental para acelerar o metabolismo.

Salmão e sardinha

Muitas pessoas acreditam que, por seu alto teor de gordura, consumir salmão engorda. Enorme equívoco! Por ser rico em ômega 3, um antioxidante com alto poder anti-inflamatório, o salmão e os demais peixes que contêm esse composto — como a sardinha, a cavala e o atum — ajudam na queima de gordura.

Castanha do Pará

Rica no mineral selênio, a castanha do Pará (também conhecida como castanha do Brasil) regula o funcionamento da tireoide. Como consequência, o metabolismo funciona de forma mais eficiente e aumenta a queima de gordura.

Além de acelerar a taxa metabólica e auxiliar na queima de gordura e perda de peso, os termogênicos ainda apresentam outros benefícios para o organismo:

7. O que desacelera o metabolismo?

Da mesma forma que alguns hábitos têm a capacidade de acelerar o metabolismo e fazer com que o gasto energético seja maior, outros tantos têm exatamente o efeito contrário. No nosso dia a dia e no estilo de vida das grandes cidades, é fácil adotar hábitos que contribuem para que o organismo funcione em um ritmo um pouco mais devagar.

Fique atento às principais causas do metabolismo lento para aprender a substituir esse estilo de vida por um outro que favoreça mais o gasto energético.

Dietas muito restritivas

É comum pensar que quanto menos comida você ingerir, mais vai emagrecer. Isso é verdade até certo ponto. Diante de uma escassez muito grande de alimentos, o corpo aciona seus mecanismos de proteção e passa a armazenar gordura, para o caso de uma falta ainda maior de nutrientes no futuro.

Agrotóxicos

Os efeitos dos pesticidas no organismo são vários, muitos deles ainda nem completamente estudados e entendidos. Porém, uma pesquisa realizada na Universidade da Califórnia já provou um desses efeitos: a diminuição do ritmo metabólico e o aumento dos índices de obesidade. Portanto, sempre que possível, consuma alimentos orgânicos. Os benefícios ainda se estendem para outros aspectos da vida, como menores chances de câncer.

Falta de ferro

O ferro é o mineral responsável pelo transporte do oxigênio para os músculos. Sem a quantidade correta dele no organismo, os músculos perdem energia, resultando em uma diminuição da taxa metabólica.

Mulheres em período menstrual devem ficar ainda mais atentas aos níveis de ferro. Nessa época do mês, precisam consumir mais leguminosas, como feijões e lentilha, além de vegetais com folhas verdes escuras. O espinafre é um destaque nesse sentido. Associe a ingestão de Vitamina C para potencializar a absorção do ferro (uma laranja depois da refeição é suficiente).

Viagens muito longas frequentes

O ciclo circadiano — também conhecido como nosso relógio biológico — é um mecanismo que regula diversas funções em nosso corpo. Uma delas é o ritmo metabólico. Viagens muito longas, para lugares com o fuso horário muito diferente, interferem no funcionamento do nosso organismo.

Ficar sentado por muito tempo

Já lhe aconteceu de sair da frente do computador para fazer um lanche e, quando você voltou, ele havia entrado no modo “repouso”? Pois seu corpo faz a mesma coisa! Depois de 20 minutos sentado na mesma posição, seu organismo ativa o modo “hibernar” e começa a poupar energia. Quando estiver trabalhando sentado, tente mudar um pouco de posição de tempos em tempos. Faça movimentos com os pés e as pernas, alongue as mãos e os pulsos.

Entender como funciona o seu organismo e saber tudo sobre metabolismo ajuda você a desenvolver hábitos que vão lhe trazer mais saúde e qualidade de vida. As mudanças necessárias estão ao seu alcance, basta fazer escolhas inteligentes!

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por Fernanda Satlher

Diretora da BS Pharma, ciclista, mãe e adora escrever artigos. Farmacêutica industrial graduada pela UFMG com 22 anos de experiência e pós-graduada em Farmácia Magistral Pela UNESP- Araraquara. Gestora de projetos pelo IBMEC - MG.