Confira 8 dicas para aumentar a imunidade no inverno e evitar problemas de saúde

aumentar a imunidade no inverno

Manter a saúde em dia para aproveitar os bons momentos da estação mais fria do ano não é fácil. Doenças como gripe, resfriado, rinite, asma e bronquite são bastante comuns nessa época e aumentar a imunidade no inverno requer cuidados redobrados e especiais.

De acordo com o último levantamento realizado em 2004 pela Organização Mundial da Saúde (OMS), por ano, a gripe afeta gravemente cerca de 3,5 milhões de pessoas em todo o mundo, resultando em aproximadamente 500 mil mortes em decorrência de complicações causadas pela evolução dessa doença.

Além das temperaturas mais baixas, o clima seco diminui a umidade do ar e provoca uma maior concentração de poluentes na atmosfera, tornando o ambiente propício para o desenvolvimento de doenças respiratórias.

O frio do inverno também aumenta a permanência das pessoas em ambientes fechados com pouca ou nenhuma ventilação, como escritórios, bancos, shoppings e mercados, Bastam pequenas gotículas lançadas no ar por tosses ou espirros para provocar a contaminação das pessoas localizadas nesses ambientes.

Mas não se preocupe! A seguir vamos listar uma série de hábitos simples que podem ser adotados para aumentar sua imunidade no inverno e prevenir a maioria dessas doenças.

Como aumentar a imunidade no inverno e evitar problemas de saúde?

1. Cuide de sua alimentação

O inverno é a época do ano mais propícia para ficar em casa, assistindo a filmes e seriados na TV embaixo das cobertas, comendo coisas gostosas na companhia dos amigos e familiares.

De fato, durante a estação, o apetite tende a aumentar devido ao maior gasto energético para manter o corpo aquecido. E para aquecer nada melhor do que um delicioso chocolate quente, aquele fondue caprichado ou um bom vinho, não é mesmo?

Mas tome cuidado com sua alimentação! Uma dieta rica em nutrientes e vitaminas é fundamental para aumentar a imunidade no inverno, fortalecer o organismo para combater os vírus causadores da gripe e do resfriado. Aposte no consumo dos alimentos a seguir:

Sopas e chás

Entre as delícias liberadas à vontade no inverno estão os chás e as sopas. Além de ótima alternativa para a hidratação, esses alimentos ajudam a aquecer e também pode ser uma excelente arma para evitar gripes e resfriados. O ideal é utilizar em seu preparo ingredientes com propriedades terapêuticas, como gengibre, hortelã, canela, erva cidreira e camomila.

Uma dica legal para os pais é misturar esses chás medicinais no meio das gelatinas para tornar o consumo desses ingredientes alternativos mais agradáveis e prazerosos pelas crianças.

Já com a queda da temperatura durante a noite, nada melhor do que uma sopa com verduras e legumes, como cenoura, couve, abobrinha e chuchu, ingredientes repletos de vitaminas e nutrientes, e pobres em carboidratos. Além de ajudar a aquecer rapidamente, esses alimentos podem ser ingeridos sem se preocupar com a dieta.

Caso sua receita leve carnes, opte pelas mais magras, como frango e carne moída, e para engrossar o caldo da sopa substitua o creme de leite, farinha ou batatas por ingredientes mais saudáveis e menos calóricos, como a abóbora.

Preste atenção também aos acompanhamentos. Evite os queijos gordurosos e calóricos, como os amarelos, dando preferência aos brancos e suas versões light. O mesmo serve para os pães, sempre preferindo para os integrais.

Coma refeições leves com frutas e verduras

Suas refeições durante o dia devem ser equilibradas e variadas, incluindo verduras e legumes, como couve, brócolis e espinafre, que são excelentes fontes de ferro. Este mineral é indispensável nessa época do ano, pois aumenta a produção de hemoglobina e melhora o transporte de oxigênio pelo sangue, fortalecendo o sistema imunológico.

A vitamina C, presente em frutas cítricas, como laranja, limão, acerola, abacaxi e morango, e as verduras escuras, como agrião, couve, brócolis, rúcula e aspargos também é uma aliada do corpo humano para combater os vírus e bactérias causadores das doenças de inverno.

Além disso, o mel é um ótimo substituto para o açúcar nesta época do ano, uma vez que, além de adoçar, funciona como antibiótico natural e atua na produção das células defensoras do organismo. Cogumelos, alho e gengibre também colaboram para aumentar a formação de anticorpos e atuam diretamente para preservação da saúde de qualquer pessoa.

Por fim, alimentos ricos em betacaroteno, com grandes quantidades de antioxidantes, como cenoura, tomate, beterraba, mamão, caqui e abóbora são ótimos combatentes de infecções causadas pelos microrganismos nocivos espalhados pelo ar nesta época do ano.

2. Beba muita água

Durante o inverno não transpiramos tanto como no verão e perdemos menos líquido durante o dia, e, por isso, sentimos menos sede. Porém, manter o corpo bem hidratado é fundamental para a manutenção de outros processos fisiológicos, aumentar a imunidade no inverno e manter o organismo funcionando corretamente para evitar infecções e as doenças típicas da estação mais fria do ano.

Beber cerca de dois litros de água por dia também contribui para impedir o ressecamento da pele e das mucosas das vias aéreas, algo bastante comum devido ao clima seco, e que pode evoluir para feridas e rachaduras, principalmente nos lábios e no nariz.

Além disso, a pele ressecada fica mais exposta aos vírus e bactérias em circulação pelo ar, sobretudo em locais fechados e com grande fluxo de pessoas, aumentando a propensão à aquisição de doenças dermatológicas, como micoses e alergias.

Para prevenir problemas como esses, mantenha sua pele sempre bem hidratada com cremes e utilize soro fisiológico para lubrificar as mucosas das narinas, evitando ressecamento, irritações e doenças como sinusites.

Adicionalmente, mesmo que você não sinta sede durante o dia, beba um copo de água de hora em hora para manter a hidratação, preservando o bom funcionamento do organismo.

3. Evite banhos muito quentes e prolongados

No inverno nada melhor do que um banho bem quentinho para superar o frio, certo? Errado! A combinação de banhos com água muito quente em dias de baixa temperatura é um dos maiores vilões do sistema imunológico e contribuem bastante para o ressecamento da pele e dos cabelos.

Como nessa época do ano a pele geralmente já fica mais ressacada, a água quente piora esse quadro, uma vez que remove sua proteção natural, chamada de manto hidrolipídico, e aumenta o processo de desidratação da derme, provocando descamação e irritações.O vapor quente, em contato com a pele também pode ser a porta de entrada para fungos, que criam colônias e podem provocar micoses.

Nos cabelos, esse excesso de umidade pode aumentar a oleosidade do couro cabeludo e provocar caspas e quedas capilares. Além disso, os cabelos ressecados pela água muito quente apresentam um aspecto de descuido, pois ficam sem brilho e opacos. Já os cabelos tingidos perdem a cor e ficam com aparência de desbotados.

Isso sem contar que sair de banhos muito quentes, daqueles que deixam o banheiro parecendo uma sauna, e mudar bruscamente para uma temperatura muito mais baixa pode provocar um choque térmico no corpo, forçando o organismo a fazer adaptações abruptas para equilibrar essa condição.

Quando esse choque é do quente para o frio, a pessoa tem maiores chances de sofrer acidentes vasculares cerebrais (AVC) e picos hipertensivos devido ao aumento repentino da pressão arterial para regular a temperatura. Além disso, o choque térmico provoca alterações metabólicas, pulmonares e cardiovasculares, pois é encarado pelo organismo como uma situação de estresse, aumentando a produção de hormônios sem necessidade, o que pode desencadear febre e diminuir a imunidade.

Para evitar tudo isso, opte por banhos mornos e curtos, de no máximo dez minutos. É tempo suficiente para lavar o corpo, sem agredir sua pele, seu cabelo e correr riscos desnecessários. Antes de sair do banheiro, abra a porta e deixe o ar frio entrar para que a temperatura desse ambiente esfrie gradualmente. Aguarde cerca de 1 minuto e somente então saia do banheiro. Esta atitude irá reduzir o choque térmico.

4. Durma bem

No inverno, com a temperatura mais baixa, a sensação de uma maior necessidade de sono aumenta, não é mesmo? Mas isso é apenas impressão! Ocorre que nesta época do ano o metabolismo fica mais lento e o ambiente mais quentinho e protegido favorece a preguiça e a inatividade, contribuindo para que as pessoas fiquem mais horas deitadas na cama ou no sofá.

Porém, isso não quer dizer que o organismo precise de mais horas de sono do que nas demais épocas do ano. Mesmo com as noites mais longas e os dias mais curtos, típicos de inverno, a necessidade de dormir oito horas por noite permanece igual para todos os adultos saudáveis.

Mas para aumentar a imunidade no inverno, o que realmente vale é a qualidade do sono e as horas bem dormidas, pois isso é primordial para o bom funcionamento do organismo.

De acordo com especialistas, quem dorme bem tem melhor qualidade de vida, sistema imunológico mais forte, menos riscos de desenvolver doenças, maior rendimento no trabalho e menores variações de humor, distúrbio que precede o estresse e a ansiedade, podendo culminar com o surgimento da depressão.

Controle a temperatura ambiente

Para dormir bem no inverno, o ajuste da temperatura ambiente para obter o conforto térmico no quarto é fundamental. Além de deixar as noites mais agradáveis, facilita a respiração e evita crises respiratórias, de asma e bronquite, por exemplo.

Cobertores e edredons pesados, de lã, microfibra ou flanela também colaboram bastante para manter a temperatura e o corpo aquecido durante a noite. Apenas tome cuidado! Geralmente esses tipos de roupas de cama e os pijamas mais quentes passam longos períodos durante o restante do ano guardados no armário retendo pó e criando mofo, um prato cheio para desencadear doenças de inverno, como alergias, asma e bronquite.

Antes de usar roupas desse tipo, coloque-as no sol para arejar bem. Se for o caso, lave-as para eliminar os microrganismos presentes nesses tecidos, sobretudo os ácaros, causadores de diversos tipos de alergias.

Uma dica valiosa é optar pelo uso de cobertores e pijamas sintético e antialérgicos, que não soltem pelos. Também é importante tomar cuidado com bichos de pelúcia, carpetes, tapetes e objetos que podem acumular ácaros e pó. Eles podem contribuir para o surgimento de crises respiratórias e alergias em quem sofre com esses tipos de problemas.

5. Tome sol

Não são apenas as roupas que devem tomar sol no inverno. A radiação solar é fundamental para produção de vitamina D pelo organismo, substância essencial para a absorção de cálcio pelos rins, intestino e ossos.

No inverno a exposição ao sol da manhã devem durar de 20 a 30 minutos, de três a quatro vezes na semana, de preferência nos braços e nas pernas, para receber melhor os benefícios dos raios ultravioletas (UVB). Vale ressaltar que o uso de protetor solar compromete a produção de vitamina D, portanto, durante este banho de sol você não deve utilizá-lo. Aplique o protetor logo em seguida.

O aumento de vitamina D no organismo contribui para diversos outros fatores, como fortalecimento do sistema imunológico, redução do índice de infecções e controle da pressão arterial, promovendo ainda o combate de várias doenças cardíacas, esclerose múltipla, diabetes, insônia, artrite, entre outras enfermidades crônicas.

Essa vitamina também tem função neurológica importante e sua deficiência pode contribuir para distúrbios severos, como esquizofrenia e depressão. Grávidas com quantidades insuficientes dessa vitamina também têm maiores riscos de pré-eclâmpsia — aumento da pressão arterial durante a gravidez.

Em alguns casos, a suplementação com vitamina D é a melhor alternativa para manter os níveis adequados desta substância no organismo!

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6. Tente não ficar estressado

O estresse é um dos maiores inimigos do organismo! Rotinas cansativas, problemas em casa ou no trabalho, sentimento de frustração, falta de tempo, entre outras preocupações podem contribuir para desencadear esse processo bastante perigoso.

O estado de tensão até certo ponto são benéficos para o corpo humano, pois fazem com que o organismo libere mais adrenalina e cortisol aos músculos, gerando mais energia para enfrentar situações ameaçadoras ou de perigo durante o dia a dia.

Contudo, quando a descarga dessas substâncias se torna constante ou permanente, há um desequilíbrio e diversas alterações no organismo humano como um todo, que passa a atuar contra si mesmo.

O cortisol liberado em grande quantidade na corrente sanguínea, por exemplo, desregula a atuação do sistema de defesa do organismo, que  diminui a produção de anticorpos, reduzindo a imunidade e abrindo portas para a entrada de diversas doenças, sobretudo vírus e bactérias, o que contribui para o aumento de infecções.

O estresse crônico também provoca diversos outros problemas em várias partes e sistemas do corpo, como queda de cabelos, enfraquecimento das unhas unhas, bruxismo, insônia, dores de cabeça, pele oleosa, complicações cardiovasculares, falta de memória e envelhecimento das células.

Como reduzir o estresse?

Descansar é a melhor forma de combater o estresse e restabelecer a imunidade. Mas engana-se quem acredita que esse ‘descanso’ esteja relacionado a dormir por horas ou ficar sem fazer nada. Pelo contrário! Você precisa liberar a tensão e realizar atividades prazerosas e ao mesmo tempo relaxantes.

Para isso, praticar atividades físicas é fundamental para liberar hormônios favoráveis, como endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina, relacionados ao prazer e ao bem-estar, opostos daqueles liberados em situações de estresse. Existem várias modalidades para escolher, como pedalar, correr, nadar, fazer yoga, pilates ou musculação.

Exercitar-se regularmente, de preferência ao ar livre mesmo no inverno, também ajuda a eliminar toxinas através da transpiração e aumenta a capacidade pulmonar, estimulando o sistema respiratório, algo bastante benéfico para quem sofre com problemas crônicos, como asma e bronquite.

Momentos prazerosos e felizes ao lado de familiares e amigos, ou que estimulem o convívio social também são extremamente recomendados e servem para descontrair e relaxar a mente.

Realizar atividades recreativas que mexam positivamente como seu cérebro, como meditar, pintar, fazer jardinagem, dançar, assistir a uma peça de teatro ou filme para dar bastante risada, ajudam da mesma forma a combater o estresse e reduzir o estado de tensão mental e físico.

7. Tome nutracêuticos

Outra dica bacana para aumentar a imunidade no inverno é recorrer aos nutracêuticos, preparações farmacêuticas elaboradas a partir de produtos naturais com ação comprovada, que não causam dependência e têm menores probabilidades de desencadear reações adversas no organismo.

Existem fórmulas manipuladas com os mais variados ingredientes naturais para aumentar e reforçar a imunidade, como cápsulas de cogumelo, que estimulam a produção de células imunológicas e reduzem a incidência de infecções, além de retardarem o envelhecimento das células e contribuírem para manutenção da pele.

A EquináciaEchinacea purpurea — é outro bom exemplo de composto natural que aumenta o número de células que contribuem para a imunidade, diminuindo o aparecimento de doenças recorrentes, como gripes e resfriados. Essa planta medicinal também possui propriedades antifúngicas, antibacteriana, antiviral, anti-inflamatória, antigripal e anticancerígena.

Já o Lactobacillus Puris em sachê foi desenvolvido para fortalecer o sistema imunológico e melhorar a absorção de minerais e vitaminas, prevenindo doenças e infecções. Estas bactérias são consideradas probióticos e colaboram para um melhor funcionamento do organismo, especialmente o intestino.

Polivitamínicos, por sua vez, são excelentes opções e ótimas formas de equilibrar os níveis ideais de vitaminas e nutrientes no organismo para fortalecer o sistema imunológico e aumentar a produção de anticorpos, elevando a resistência orgânica.

Apesar de essas fórmulas serem vendidas sem a necessidade de receita, antes de fazer uso desses produtos consulte seu médico ou nutricionista para verificar sua real necessidade e analisar melhor forma de obter sucesso com esses tipos de tratamentos.

8. Vacine-se contra a gripe

Tomar anualmente a vacina contra gripe diminui consideravelmente as chances de contrair a doença, sua gravidade e os riscos dessa enfermidade evoluir para complicações mais sérias, como pneumonia e até o óbito, especialmente nos meses de inverno, quando o vírus da influenza circula em maior quantidade pelo ar, sobretudo em ambientes de grande aglomeração e com pouca ventilação.

O Sistema Único de Saúde (SUS) libera as doses da vacina gratuitamente em postos de saúde de todo país para:

  • crianças  de 6 meses a 5 anos incompletos de idade e seus pais;
  • gestantes, puérperas (mulheres no período de até 45 dias após o parto);
  • idosos com mais de 60 anos;
  • profissionais da saúde;
  • portadores de doenças crônicas (como diabetes, asma, hipertensão, bronquite, obesidade, ou com doenças que comprometam a imunidade);
  • professores de escolas públicas e privadas.

A imunização protege contra três sorotipos do vírus da gripe: Influenza A, H1N1 ou  H3N2 e o Influenza B. É importante ressaltar que bebês com menos de 6 meses e pessoas alérgicas a ovo não devem tomar a vacina para evitar seus efeitos colaterais.

Por falar nisso, apesar de ser produzida a partir do vírus inativo da doença, a vacina não provoca gripe. Esse é um grande mito! Em alguns casos pode ocorrer dor no local da aplicação da vacina, vermelhidão ou inchaço.

Com todas essas dicas, ficou muito mais fácil aumentar a imunidade no inverno, não é mesmo? Por ser uma época do ano bastante traiçoeira, fique de olho em cada detalhe e redobre a atenção, principalmente, com as crianças e os idosos, mais suscetíveis às enfermidades respiratórias.

Evite locais fechados e com muito fluxo de pessoas, preferindo espaços abertos e ensolarados. Tome cuidado também com a excessiva exposição à friagem e ao sereno noturno.

Atentar para a higiene é outro fator bastante importante. Como os vírus e bactérias estão presentes em diversos lugares, lave bem as mãos após usar o banheiro, antes das refeições e depois de tossir ou espirrar. E evite tocar com frequência os olhos, a boca e o nariz.

Em caso de doenças como gripes ou resfriados, evite sair de casa até superar o estágio de transmissão da doença para não infectar outras pessoas e não piorar seu quadro. Durante esse período, utilize somente lenços de papel descartável para limpar coriza e muco.

Além da mudança de hábitos no inverno, existem vários produtos disponíveis no mercado que contribuem para fortalecer as defesas do organismo, prevenir essas doenças e diminuir o desconforto provocado pelos sintomas das enfermidades mais comuns desta época do ano.

Em casos de sintomas recorrentes ou mais graves com evolução rápida da doença, procure seu médico ou o pronto atendimento mais próximo para realizar tratamento específico para impedir o agravamento do quadro.

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por Fernanda Satlher

Diretora da BS Pharma, ciclista, mãe e adora escrever artigos. Farmacêutica industrial graduada pela UFMG com 22 anos de experiência e pós-graduada em Farmácia Magistral Pela UNESP- Araraquara. Gestora de projetos pelo IBMEC - MG.